2015年03月02日

【vs膝痛】膝のおっさんとの戦い

チャリ部の間でまことしやかに囁かれる膝のおっさんという存在。

 --東にペダルを踏みつける初心者あれば
 --行って回さなあかんでと痛みを与え

 --西にサドルの高すぎる者あれば
 --行って膝裏が伸びすぎやでと痛みを与え

 --北にがに股で回す見苦しき者あれば
 --行って外側は治りが遅いでと痛みを与え

 --南に青を飛ばして赤クリート付ける者あれば
 --行って赤の調整はシビアやでと痛みを与える

そういうおっさんが、どうやら存在するらしい。

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1月某日 淀川CR

はぁ、はぁ…。
やっぱ初心者に100kmは無理やって!!
お、なんや自分初心者か。
えっ、誰!?おっさん誰や!!
あーもうペダリング滅茶苦茶やな。痛め甲斐があるわ。
うあぁ!なんや!!膝が、膝が痛い!
これからも世話んなるさかい、よろしく頼むで。

これが自分とおっさんの出会いだった。
膝のおっさんは神出鬼没。少しでも正しくないペダリングの気配を感じると、いつの間にかこちらを見つめている。ペダルを踏みつけたり、外股や内股だったり、サドルの位置が適切でなかったりすれば、音もなく近づき膝に深刻な痛みを与えてくる。一度おっさんに気に入られたが最後、その日のライドは一瞬で地獄と化し苦痛に顔を歪めながら家までペダルを回し続けなくてはいけないのだ。

初めて嵐山まで100kmに挑んだときや、後日一人で80km走ったときなど、足に負荷のかかる行程の日はかなりの頻度でおっさんと対面する羽目になった。距離を走るときもそうだし、斜度のきつい坂など瞬間的に強力な負担があるようなコースでもおっさんは目を光らせている。

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2月某日 堀越峠

おっ、なかなかエグい傾斜やんけ。ここで待っといたろか。
はぁ、はぁ…。
こんな坂登れるか!ふざけんな!
また自分か。よく会うなぁ。
げえぇ!膝のおっさん!?
そんな力任せで登るからアカンねやで。
うあぁ!膝が、膝がああぁぁ!!
ほんま自分ええ声で鳴きよるな。

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まあ茶番は置いといて、かなり多くのローディ、特に自分を含む初心者の多くが膝痛に悩まされているようで。
息が上がっているとか足が痙攣するとか、疲れてペダルが回せないというのはまだ許せるというか、仕方ないという気持ちにもなる。ただ、身体にはまだ余力があるのに膝が痛んでペダルを回すのが苦痛という状態は、やりきれないというか、感情の持って行く場が無くて本当に辛い。もっと端的に言えば悔しい。

実際痛みが出てしまうとロードバイクは本当に楽しくない乗り物になってしまうので、このままおっさんの悪意に屈してはならんと症状と原因を調べて改善を試みてみた。

1.サドルを上げる
サドルが低いと太ももの表側の筋肉を酷使することになり、それが原因で膝の膝蓋靭帯という場所が炎症を起こし痛みになるというもの。適切なポジションにしたり、表の筋肉を使わないように意識するといいらしい。

2.クリート位置の調整
ビンディングペダルは足が固定されるので、ずれた状態で回し続けると膝に色々な負担がかかり膝痛に直結する。内股でも外股でもそれぞれ痛みの原因になるので、足の前後の動きが真っ直ぐになるように調整。

両方試した結果、翌日まで引きずるような激痛は無くなったものの、50kmを越えるような日は「まいど!」とおっさんに声をかけられない日は無かった。
可及的速やかにおっさんに別れを告げるべく、さらに膝痛について調べる日々。ロードバイク関連の知識より膝についての知識の方が豊富になったころ、ひとつの可能性にたどり着いた。


おうおう今日も元気に踏んどるな。
ほんま自分の膝は居心地が…んん?
なんやこの膝、冷たない…温いぞ。
かなんなぁ…わし温いのは苦手やねん。他所いこか。

3.膝を温める
1ヵ月以上色々試してみて暫定的に自分が行き着いたのはこれ。
詳しい解説は「膝痛 冷え」などで検索すれば詳しいサイトがたくさん出てくるけど、要約すると

寒さで血管・筋肉が縮んで血流が滞る
     ↓
身体は血行を良くしようと血圧を上げる
     ↓
血管が縮んでるので上手く流れずうっ血して痛む
     ↓
さらに炎症物質が溜まり、痛みが増していく

といったところらしい。
後から調べると、冬場にロードバイクを始めた人は膝痛に悩まされがちらしい。もちろんこれだけが原因ではなく、別の原因による炎症などが干渉する場合もあると思うし、改善されたとはいえ今でもたまにおっさんが様子を見にやってくることがしばしば。

すべての人に当てはまると言うわけではないけど
・膝を温めると痛みが和らぐ
・コンビニ休憩の後など、身体が冷えると痛みが出る
といったことに覚えがある人は試してみる価値はあるかも。ただ冷やしたほうがいい痛みの場合もあるので、決め付けの素人療法はほどほどに。

あと具体的にどう温めたかというと、自分の場合はバンテリンの膝サポーターを付け、その上から関節のすぐ下両斜め前に小さいカイロを1枚ずつ貼り付け。さらにこのままだとずれてしまうので、ゴムバンドやベルクロ、伸びる包帯などで上から軽くキープする感じ。その上からレーパンなり何なりを履けば若干は窮屈に感じるものの、一日中ずれることはなかった。

バンテリンサポーター ひざ用 アイリス 貼るミニカイロ


まあこれから暖かくなって何もつけずに走って痛みが出なければ…と願うばかり。運動を続ければ血管が広がったり延びたりで血流が良くなるらしいので来年の冬には何も付けずに走れたらいいなぁ思いつつ、あと1ヵ月はお世話になりそう。

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ほんまカイロとか勘弁してほしいわ。
さて次はどこでお世話になろかな、と。
よーし、赤クリートデビュー!
……まいど!

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惨劇は続く

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posted by いなはる at 20:43| Comment(4) | 雑記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
この記事へのコメント
冒頭、爆笑しました。
私はおっさんではなく、坊やと呼んでおります。(笑)
ユルユルのタイムペダル&クリートでも坊やに叱られます。(≧∇≦)
Posted by レッドドラゴン at 2015年10月24日 10:48
レッドドラゴンさんこんばんは!

全国各地、いろんな膝の妖精がいるようですねw
最近は遭遇するケースも減ってきましたが初心を忘れると全力で駆け寄ってくるのでいつまでたっても気が抜けません。
Posted by いなはる at 2015年10月24日 20:26
おっさん風にコメントさせて頂きますと「ホンマにおもろいブログやなあ。」ここ数年ご無沙汰してたおっさんがこれ読んでから急に登場しだしましたがな。固定ギヤのバイクでヒルクライムして「ダンシングで重いギヤ踏みすぎたかな」ですが、まさかの登場でしたW。

ちなみに当方の経験ではおっさんも2種類いるようで初心者レベルを襲うおっさんと上級者レベルを襲うおっさんがいるように思います。

まず、初心者レベルを襲うおっさんですが、確かにここに書かれているとおりなんですが、一つ気になるのが「サドルが低いと太ももの表側の筋肉を酷使することになり」は間違いで「サドルが高いと」と思います。
一般的には「スプリントやダンシングでペダルを踏みつけると太ももの表側の筋肉を酷使することになり、これを避けるために太ももの裏の筋肉であるハムストリングをつかうにはサドルを引いて深く座り、ひざを深くまげる」がテキストに紹介されていることが多いです。
参考としてひざとハムストリングの関係は以下のとおりで
http://liftingdiet.com/squat_correct_form/
のサイトにあるハーフスクワットの方がフルスクワットよりひざを痛めやすいが参考になります。初心者を襲うおっさんにはサドルを下げた方が良いと思います。

まあ、たいがいは重すぎるギヤで踏むペダリングしていることが原因なんですが、「初心者のうちはギヤ足りなくてダンシングしないと登れない坂は避けるべき」と思います。でもみんなでサイクリングしたときに、「俺だけおっさんに襲われてもうた」とかありますよね。
この場合は上ハン持ってサドルの後ろに座ってひざを高く上げて回転数を上げてゆっくり登るようにすればおっさんは去っていくようになります。要は太ももの前ではなく後ろの筋肉を使うようにするということです。「みんなー、待ってくれー」と叫びつつ...。

ちなみに、この初心者を襲うおっさんはクリートをタイムとかゆるい状態にしても意味なく、原因がハーフスクワットでひざを痛めると同じなのでフルスクワットの状態になるようにひざの負担をなくすポジションにかえないと難しいように思います。
特に、回転でペダリング出来ない方がサドルを下げてペダルを踏んで坂を上ると深く曲げるのでいっそう痛くなり、逆にサドルを上げてとか緩いクリートししてごまかすようになり「一生おっさんと友達」状態となるのでご注意です。
サドルを下げて後ろに座って「ハムストリングで回転させて坂をのぼることができる」ところにしか行かないのが「おっさんを呼び寄せない方法」と思います。
これを鍛えれば「どんどん傾斜がきつくなっても15%ぐらいの坂ならハムストリングで登ることができる」になり、これが出来るとダンンシングやスプリントに混ぜて足を温存する(使う筋肉を分散させる)ことが出来るのでロードバイクが速く走れるようになるはずです。

「高千穂遥のヒルクライマー」という本があるのですが、主人公が「最初は坂を上ってはならない」のわけが書いてあるんで読むと面白のでオススメです。

なお、上級者を襲うおっさんですが、プロや競輪選手が言うにはケイデンンスを上げることをしすぎるとひざの軟骨がこすれて膝蓋靭帯炎症になるんで気をつけるということでした。
症状としてはクリートセッティングの出ていない方が「赤クリートを使って軟骨がこすれるてひざの外側が痛くなる」のと一緒ですが、プロや競輪選手の上級者が言うには上記のブログにも書かれているようにスクワットで力の入るフォームでひざの開く向きは30°なんで
これと同じくペダリングもややクリートを開くとケイデンスが上げやすく、結果として開きすぎで「軟骨がこすれる」です。これになったときは休養しかないようです。
さらにプロでも「青クリートよりも黄クリートを使用してクリートを開いたほうがタイムがあがる」とも言ってました。ただし、この人のレベルになると「どうすれば速く走れるか」なんで個人差が大きく、一般的な「ひざを締めてペダリングする」は全然気にしないとのとこです。でもこの方のひざとトップチューブのすきまは常に一定でほとんどすきまが無いように見えますけどね。

当方はクリートは色々使っていて、固定ギヤのバイクはペダリングを矯正したいので赤クリート、普通のロードバイクではヒルクライムでダンシングを多く使う場合はかっちり感が気持ちいいので青クリート、ロングライドは黄クリートで自由度を上げて楽にペダリングしています。

いやホンマにおもろいんで、ついつい「しょうもないコメント」させて頂きました。気にせんと頑張ってください。
Posted by 六丁峠 at 2016年04月18日 11:48
>六丁峠さん

おおっ、力の入ったコメントありがとうございます。
言われてみればこちらの記事も自転車を始めて2ヶ月やそこらで書いたもので、今読み返してみると精査もなしに拾った情報垂れ流してるだけだなぁという感じですねw

幸い膝痛に悩まされたのはこの頃がピークで、2年目の冬は冷え込んでもおっさんの世話になることはなかったです。
それでも自転車仲間の間で膝痛は解決し切れていないテーマですので、詳細に掘り下げたお話を頂きとても参考になりました。

膝のおっさんは他の読んでくださっている方にも好評だったので再登場させたい気持ちと二度と出てきて欲しくない気持ちで揺れ動いております……。
まあでもやはり事故や故障は無いに越したことはないので、コメントの情報も参考に登場は控えていただこうかなとw
Posted by いなはる at 2016年04月18日 17:48
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